Aunque es posible intuirlo según los hábitos de alimentación que sigamos, solo una analítica de sangre nos puede confirmar si tenemos el colesterol demasiado alto. En caso de ser así, estaremos expuestos a una larga lista de problemas, entre los que cabe destacar el riesgo de infarto e ictus. Y es que conviene no olvidar que unos niveles disparados de colesterol, lo que se conoce como hipercolesterolemia, implican una amenaza muy seria para el corazón y para nuestras arterias.
Si no nos sentimos excesivamente bien o sospechamos que podemos tener un exceso de colesterol en sangre, lo mejor es ponernos en manos de un profesional que nos haga un chequeo completo, con sus consiguientes pruebas analíticas, y así pueda determinar cuál es la política nutricional que debemos seguir.
Si no tenemos certezas pero pensamos que es mejor prevenir que curar, lo más inteligente para evitar la hipercolesterolemia es adoptar un patrón de vida saludable, con ejercicio físico frecuente y lejos de los excesos. Con una alimentación próxima a la dieta mediterránea, donde impera la fibra vegetal y las legumbres y las carnes magras. Por supuesto, limitaremos el alcohol al máximo de una copa de vino diaria.
Para tener una mínima guía de qué es bueno comer y qué se debe evitar para mantener el colesterol a raya, en este artículo se aconsejan cinco alimentos buenos y se advierte sobre otros cinco dañinos para la causa de la salud cardiovascular.
Cinco alimentos buenos para el colesterol
- Hortalizas: El tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos, entre otros productos de la huerta, son perfectos para mantener los niveles de colesterol bajos. Ya sea en ensaladas o al horno, las hortalizas aportan fibra vegetal ideal para alimentar la flora intestinal y procuran la absorción plasmática del colesterol bueno sobre el malo.
- Aceite de oliva: Son muchos los aceites vegetales -girasol, colza, canola- que favorecen el colesterol bueno frente al malo con sus ácidos grasos monoinsaturados. Pero en especial el de oliva, gracias al ácido oleico y los fitosteroles, es muy eficaz como protector cardiovascular, además de ser el complemento natural de la mayoría de las hortalizas. Aunque en muchas dietas recomienden limitarlo por una cuestión calórica, siempre es bueno incluirlo en todas las comidas.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas deben estar presentes en toda dieta sana que se precie. Tanto su aporte de fibra como su valor proteico las hacen indispensables un toda alimentación equilibrada, pero además hay que tener en cuenta diversos de sus componentes, con especial acción en la reducción del colesterol malo: las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas.
- El pescado azul: Bonito, atún, caballa, jurel, el salmón, la humilde sardina y otros pescados deben figurar regularmente en nuestra dieta por la sencilla razón que sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 están entre las mejores protecciones contra el colesterol malo, además de ser excelentes vasodilatadores arteriales. Los nutricionistas aconsejan consumir pescado azul fresco 2 o 3 veces por semana (140 gramos por persona y día).
- Frutas: Siempre que se ingieran con piel y pulpa, las frutas -manzanas, uvas, fresas y cítricos- son un excelente contrapunto a las comidas saladas por su aporte de azúcares, pero también por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, ralentiza el paso del bolo alimenticio y favorece así una buena mezcla con los jugos de la bilis. El resultado es una menor absorción del colesterol malo por la vía intestinal.
Cinco alimentos malos para el colesterol
- Embutidos: Recientemente la OMS los situó en la lista de alimentos potencialmente cancerígenos, pero sin llegar a estos extremos lo cierto es que conviene limitar el consumo de embutidos y carnes curadas, a no ser que sean muy magras, como en el caso del pavo. Su contenido en grasa animal, rica en ácidos grasos saturados, les hace grandes precursores del colesterol malo en sangre.
- Las carnes rojas: Están en una situación similar y aunque su proteína es de alta calidad, tienen la grasa entreverada con la fibra muscular. Por lo tanto fomentan el colesterol del malo. Se recomienda limitar su consumo a una o dos veces por semana y combinarlas con carnes de ave, especialmente pavo o pechuga de pollo.
- Mantequilla: Como todo derivado lácteo tiene sus ventajas por los múltiples aportes nutritivos, pero es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Lo mismo ocurre con la margarina, que en realidad es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. Es mucho mejor una tostada con aceite y sal a otra con margarinas o mantequilla.
- Bollería industrial: Además de suponer un desbarajuste dietético enorme, la bollería industrial suele trabajar con grasas hidrogenadas, es decir saturadas y precursoras del colesterol del malo. Aunque a veces leamos en el etiquetado que aporta grasas vegetales, es más que posible que estás se hayan saturado posteriormente por procedimientos industriales. Es importante renunciar a la bollería industrial.
- Derivados del chocolate: Todo tipo de dulces con chocolate, chocolates con leche, batidos de cacao y otras variantes que sobre todo triunfan entre la población infantil, y disparan las tasas de obesidad, deben ser obviados de nuestra dieta. No son ningún premio sino un veneno. Su porcentaje de cacao es mínimo y muchas veces hasta inexistente. Por contra, son casi al completo azúcares y grasas saturadas, ya sean de origen animal o vegetal.
Es importante si no te sientes bien y crees que puedes tener el colesterol alto que te realices una prueba análitica para comprobar que todo va bien, es una prueba sencilla y rápida y en menos de una semana tendrás los resultados. en ClinicPoint consigues el mejor precio en análisis clínicos para vigilar tu estado de salud.
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